Това, което ядете, има значение. Доброто хранене може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет. Появяват се все повече доказателства, че
изборът на храна може да се отрази на психичното ни здраве и настроение.
„Мислете за храненето си като за нещо, което можете да контролирате и да използвате за потенциално подобряване не само на физическото, но и на психическото си здраве“, казва д-р Андрю Т. Чан. Той е гастроентеролог, който се фокусира върху връзките между здравето на червата и други аспекти на благосъстоянието.
Някои храни могат да осигурят незабавно удовлетворение и да ви накарат да се чувствате добре в момента, но ако се храните по по-здравословен начин, ще усетите положителна разлика и в дългосрочен план.
„Съществува ясна връзка между това какво ядете, как се храните, вашето благосъстояние и субективното ви усещане за енергия и настроение“, казва д-р Чан.
Как храненето влияе на психичното здраве?
Във връзката между стомаха и мозъка участват биологични механизми и биохимични процеси в организма:
Възпаление: Може да наруши работата на мозъчни химикали като серотонин и допамин, които са важни за регулиране на настроението. Някои храни е по-вероятно да предизвикат възпаление в организма, но други могат да го намалят.
Глюкоза: Нивата ѝ се повишават и понижават в отговор на храната, която ядем. Драстичните промени в нивата на глюкозата могат да бъдат съпроводени с промени в настроението. Консумирането на специфични храни, които стабилизират кръвната захар, може да помогне за изравняване на промените в настроението.
Чревен микробиом: Включва бактериите, които естествено съществуват в стомашно-чревната система. Някои данни сочат, че някои видове микроби разграждат определени видове храни в химикали, които влияят на начина, по който функционира мозъкът, включително на регулирането на настроението. Други изследвания започват да показват, че хората, които имат проблеми с настроението и психичното здраве, може да имат променен чревен микробиом.
Снимка: Getty Images
„Ултрапреработените храни, които са готови за директна консумация, имат много допълнителни добавки, за да подобрят вкуса си. Това са основно храни, които можете да вземете от рафта и да изядете веднага или да купите от място за бързо хранене“, пояснява д-р Чан.
Те обикновено съдържат много захар или изкуствени подсладители, но в тях липсват важни хранителни вещества. Могат да причинят хронично възпаление, да повишат кръвната захар и да повлияят на чревния микробиом. В крайна сметка - всички тези фактори могат да повлияят на настроението. Скорошни изследвания установиха връзка между силно преработените храни и психичното здраве.
„Наскоро завършихме проучване, в което разгледахме консумацията на ултрапреработени храни от хората и ги проследихме във времето, за да открием
връзка между здравословното хранене и риска от депресия“,
изтъква д-р Чан. „Лицата, които са консумирали най-много ултрапреработени храни, са имали тенденция да имат по-висок риск от развитие на последваща депресия“.
Той препоръчва да се консумират повече пълноценни храни, т.е. такива, които в по-голяма степен наподобяват начина, по който се срещат в природата. Те са по-богати на хранителни вещества, от които тялото и мозъкът ви се нуждаят, за да функционират по най-добрия начин.
Примери за такива са:
- Зеленчуци и плодове (пресни, замразени и консервирани)
- Месо и морски дарове
- Пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб и макаронени изделия
- Яйца, ядки и семена
Снимка: Getty Images
Д-р Чан посочва изследвания, които показват, че
кафето и чаят са свързани с по-добро настроение и психично здраве.
Ефективни са както кофеиновите, така и безкофеиновите варианти, тъй като и двата стимулират отделянето на химикали в организма, които подобряват настроението. Експертът все пак предупреждава да не се прекалява с кофеина или със захарните добавки. Причината е, че те могат да окажат вредно въздействие върху тревожността и съня - а оттам и върху настроението.
Също така д-р Чан насърчава хората да си водят дневник на храненето, за да разберат как храната влияе на настроението им.
Следете неща като:
- Какво сте яли и пили и колко?
- Кога сте яли - например преди или след физическа активност (непосредствено преди лягане).
- Пропускали ли сте някое хранене?
- Имали ли сте добро, или лошо настроение в определени моменти през деня?
- Имали ли някакви симптоми, които биха могли да бъдат свързани с храната и настроението? Дали някои храни са довели до киселини, които са ви държали будни през нощта и са ви направили уморени и раздразнителни на следващия ден?
- Как нездравословната храна ви влияе емоционално?
- Как здравословното хранене ви влияе емоционално?
„Хората често не си спомнят какво всъщност ядат. Ако проследявате храната и напитките си,
можете да започнете да изграждате по-добър режим.
Кои са оптималните часове от деня, в които можете да се храните? Давате ли си достатъчно време, за да можете да се храните здравословно? Хапвате ли по време на деня, за да си набавите нужното ниво на енергия за ежедневните дейности?, коментира д-р Чан. „Когато вземете предвид не само храната, която консумирате, но и контекста, в който се храните, можете да получите интересни прозрения“.
