Отново във форма: Ефективни упражнения за корем след раждане

Искате ли да възвърнете формата си след раждането, но не знаете откъде да започнете? Знаем, че грижите за новороденото отнемат много време и енергия. Затова сме подготвили за вас 5 специално подбрани упражнения за стягане на коремната област, които можете да изпълнявате в домашни условия. Препоръчани от експерти, тези упражнения са не само ефективни, но и лесни за изпълнение. Някои от тях дори можете да изпълнявате с вашето бебе и така да превърнете спорта в истинско забавление.

Планк

Ако изпълнявате това упражнение редовно, имате шанс да стегнете корема си ефективно. При него активно се натоварва напречния мускул, който обхваща значителна част от коремната област.

Инструкции за изпълнение:

1. Застанете с лице към пода, повдигайки торса и таза.
2. Лактите трябва да бъдат разположени под раменете, а предмишниците насочени напред.
3. Дръжте тялото изправено и хоризонтално от главата до петите.
4. Стегнете корема, така че да усещате напрежение, за да активирате максимално коремните мускули.
5. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което се отпуснете.

Съвет: Важно е да дишате дълбоко по време на упражнението. Изпълнявайки това упражнение 3-4 пъти на ден, можете да постигнете впечатляващи резултати за кратко време. Ако сте достатъчно издръжливи, можете да добавите още едно предизвикателство – поставяйки вашето бебе върху гърба си.

V-образното издигане

Един от най-ефективните начини за отслабване и укрепване на коремните мускули е V-образното издигане. Това упражнение включва повдигане на ръцете и краката, използвайки силата на коремните мускули.

1. Легнете по гръб върху равна повърхност.
2. Вдигнете едновременно ръцете и краката си колкото е възможно по-високо.
3. Опитайте се да докоснете пръстите на краката си с пръсти на ръцете, като оформите тялото си в V-образна форма.
4. Задръжте това положение за около 5 секунди.
5. Внимателно се отпуснете в изходна позиция.

Внимание: Не се препоръчва да изпълнявате това упражнение, ако страдате от чести болки в гърба или врата след раждането.

Ножица

Това упражнение е насочено към топенето на мазнините в долната част на корема.

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб, поставяйки ръцете си под седалището за подкрепа.
2. Леко повдигнете главата и стъпалата си от пода, като държите краката изправени.
3. Свийте коремните мускули силно навътре, за да стабилизирате тялото си.
4. Повдигайте краката един след друг под ъгъл от 45°, като торсът остава неподвижен.
5. Изпълнявайте движението нагоре-надолу в продължение на около 60 секунди.

Съвет: Ако усещате прекомерно напрежение, опитайте да изпълнявате упражнението с глава и рамене, отпуснати на пода.

Мountain climbers

Това динамично упражнение е идеално за оформяне на коремните мускули и изгаряне на мазнини.

Ето как да го изпълните:

1. Заемете позиция за лицеви опори, като се подпрете на ръцете и върховете на пръстите на краката.
2. Приведете едното коляно под гърдите си, след което направете същото с другото коляно, сякаш бягате.
3. Поддържайте гърба си изправен, а коремните мускули – стегнати през цялото време.

Варианти на упражнението:

• Свийте и двете колена под гърдите едновременно за по-интензивно натоварване.
• Редувайте движението на десния крак към дясната ръка и на левия крак към лявата ръка, имитирайки движението на паяк.

Опитайте се да поддържате ритъм и стабилност за максимални резултати!

Обратното свиване

Това упражнение е идеално за оформяне на плосък корем, без излишно напрежение и болка. То е насочено специално към зоната под пъпа, където мазнините обикновено са най-упорити.

1. Легнете по гръб, като поставите ръцете си отстрани на тялото.
2. Използвайки силата на коремните мускули, за да повдигнете таза, така че коленете ви да се приближат към гърдите.
3. Задръжте в това положение за 2 секунди, след което внимателно отпуснете таза на пода.
4. Повторете упражнението 10 пъти.

• Свивайте добре коремните мускули, за да ги активирате максимално и да извлечете най-добрата полза от упражнението.
• Поддържайте контролирано темпо, за да избегнете напрежение в гърба.