Витамин С е незаменим витамин, което означава, че тялото ви не може да го произвежда. Въпреки това той има много функции и е свързан с впечатляващи ползи за здравето. Той е водоразтворим и се съдържа в много плодове и зеленчуци, включително портокали, ягоди, киви, чушки, броколи, зеле и спанак.
Препоръчителният дневен прием на витамин С е 75 mg за жени и 90 mg за мъже. Макар че обикновено се препоръчва приемът му да се осигурява от храната, много хора се обръщат към хранителни добавки, за да задоволят нуждите си.
Ето 7 научно доказани ползи от приема на добавката.
1. Може да намали риска от хронични заболявания
Той е мощен антиоксидант, който може да подсили естествените защитни сили на организма. Антиоксидантите са молекули, които укрепват имунната система. Те правят това, като предпазват клетките от вредни молекули, наречени свободни радикали. Когато се натрупат, те могат да предизвикат състояние, известно като оксидативен стрес, което е свързано с много хронични заболявания.
Проучванията показват, че консумирането на повече витамин С може да увеличи нивата на антиоксиданти в кръвта с до 30%. Това помага на естествените защитни сили на организма да се борят с възпаленията.
2. Може да помогне за справяне с високото кръвно налягане
Приблизително една трета от възрастните имат високо кръвно налягане. Този проблем ви излага на риск от сърдечни заболявания, които са водещата причина за смърт в световен мащаб. Проучванията показват, че витамин С може да помогне за понижаване на кръвното налягане както при хора с високо такова, така и при такива без.
Проучване върху животни установи, че приемът на добавка с витамин С помага за отпускане на кръвоносните съдове, които пренасят кръв от сърцето, което спомага за намаляване на нивата на кръвното налягане.
Освен това при анализ на 29 проучвания върху хора е установено, че приемът на добавка с витамин С намалява систоличното кръвно налягане (горната стойност) средно с 3,8 mmHg и диастоличното кръвно налягане (долната стойност) средно с 1,5 mmHg при здрави възрастни.
При възрастни с високо кръвно налягане добавките с витамин С намаляват систоличното кръвно налягане средно с 4,9 mmHg и диастоличното кръвно налягане средно с 1,7 mmHg.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, не е ясно дали ефектът върху кръвното налягане е дългосрочен. Освен това хората не трябва да разчитат за лечението си само на витамин С.
Накратко, изглежда, че приемането или консумацията на поне 500 mg витамин С дневно може да намали риска от сърдечни заболявания.
4. Може да намали нивата на пикочната киселина в кръвта и да помогне за предотвратяване на пристъпи на подагра
Подаграта е вид артрит, който засяга приблизително 4% от възрастните американци. Тя е изключително болезнена и включва възпаление на ставите, особено на тези на големите пръсти на краката. Хората с подагра изпитват подуване и внезапни, силни пристъпи на болка.
Симптомите на подаграта се появяват, когато в кръвта има твърде много пикочна киселина. Тя е отпадъчен продукт, произвеждан от организма.
Интересно е, че няколко проучвания показват, че витамин С може да помогне за намаляване на пикочната киселина в кръвта и в резултат на това да предпази от пристъпи на подагра.
Например проучване, включващо 1387 мъже, установява, че тези, които са консумирали най-много витамин С, са имали значително по-ниски нива на пикочна киселина в кръвта от тези, които са консумирали най-малко.
Друго проучване проследява 46 994 здрави мъже в продължение на 20 години, за да установи дали приемът на витамин С е свързан с развитието на подагра. Установено е, че при хората, които са приемали добавка с този витамин, рискът от подагра е бил с 44% по-нисък.
Освен това анализ на 13 проучвания установява, че приемът на добавка с витамин С в продължение на 30 дни значително намалява пикочната киселина в кръвта в сравнение с плацебо.
Въпреки че изглежда съществува силна връзка между приема на витамин С и нивата на пикочната киселина, са необходими повече проучвания за въздействието на витамин С върху подаграта.
5. Помага за предотвратяване на недостига на желязо
Желязото е важно хранително вещество, което има разнообразни функции в организма. То е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и за пренасянето на кислород в организма.
Добавките с витамин С могат да помогнат за подобряване на усвояването на желязото от храната. Витамин С подпомага превръщането на желязото, което се усвоява лошо, като например растителните източници на желязо, във форма, която е по-лесна за усвояване.
Това е особено полезно за хората на безмесна диета, тъй като месото е основен източник на желязо. Всъщност само консумацията на 100 mg витамин С може да подобри усвояването на желязото с 67 %. В резултат на той може да помогне за намаляване на риска от анемия сред хората, склонни към недостиг на желязо.
В едно проучване на 65 деца с лека желязодефицитна анемия е давана добавка с витамин С. Изследователите установили, че само тя е помогнала да се контролира анемията им.
6. Повишава имунитета
Една от основните причини хората да приемат добавки с витамин С е да повишат имунитета си, тъй като той участва в много части на имунната система.
На първо място, витамин С спомага за насърчаване на производството на бели кръвни клетки, известни като лимфоцити и фагоцити, които помагат за защита на организма от инфекции.
Второ, помага на тези бели кръвни телца да функционират по-ефективно, като същевременно ги предпазва от увреждане от потенциално вредни молекули, като свободните радикали.
Трето, витамин С е съществена част от защитната система на кожата. Той се транспортира активно до кожата, където може да действа като антиоксидант и да спомага за укрепване на кожните бариери.
Проучванията също така показват, че приемът му може да съкрати времето за зарастване на рани.
Нещо повече, ниските му нива са свързани с лоши здравословни резултати. Например хората, които имат пневмония, обикновено имат по-ниски нива, а добавките с витамин С доказано съкращават времето за възстановяване.
7. Защитава паметта и мисленето с напредването на възрастта
Деменцията е широк термин, който се използва за описание на симптомите на влошено мислене и памет. Тя засяга повече от 35 милиона души по света и обикновено се среща сред по-възрастните хора.
Проучванията показват, че оксидативният стрес и възпалението в близост до мозъка, гръбначния стълб и нервите (общо известни като централна нервна система) могат да увеличат риска от деменция.
Витамин С е силен антиоксидант. Ниските му нива се свързват с влошената способност за мислене и запомняне.
Освен това няколко проучвания показват, че хората с деменция може да имат по-ниски нива на витамин С в кръвта.
Освен това е доказано, че високият му прием чрез храна или хранителни добавки има защитен ефект върху мисленето и паметта с напредване на възрастта.
Добавките с витамин С могат да помогнат срещу състояния като деменция. Необходими са обаче допълнителни изследвания върху хора, за да се разбере въздействието им върху здравето на нервната система.
Недоказани твърдения за витамин С
Въпреки че има много научно доказани ползи, той има и много необосновани твърдения, подкрепени със слаби доказателства или без никакви доказателства.
Ето някои недоказани твърдения за витамин С:
- Предпазва от настинка. Макар че витамин С изглежда намалява тежестта на настинката и времето за възстановяване с 8% при възрастни и с 14% при деца, той не я предотвратява.
- Намалява риска от рак. Няколко проучвания свързват приема на витамин С с по-нисък риск от няколко вида рак. Въпреки това повечето проучвания са установили, че витамин С не влияе върху риска от развитие на рак.
- Предпазва от очни заболявания. Витамин С се свързва с намаляване на риска от очни заболявания като катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация. Въпреки това добавките с витамин С нямат ефект или дори могат да причинят вреда.
- Може да лекува оловна токсичност. Въпреки че хората с оловна токсичност изглежда имат ниски нива на витамин С, няма убедителни доказателства от проучвания върху хора, които да показват, че витамин С може да лекува оловна токсичност.
