В забързаното ежедневие стресът е неизбежен. Постоянните ангажименти и високите изисквания водят до физическо и психическо изтощение. Продължителният стрес може сериозно да увреди организма, засягайки почти всяка органна система.
Често приемаме това за нормално и се опитваме да свикнем с хаоса, но рано или късно осъзнаваме, че така не може да продължава. В опит да намерим решение търсим различни техники, упражнения и графици, които обаче често завършват с още повече умора и бърнаут.
Време е да се обърнем към един естествен метод за справяне със стреса – йога. За нея съществуват различни мнения – някои я смятат за безполезна традиция, други я свързват с инфлуенсърски тенденции. Въпреки това йогата остава доказан начин за постигане на баланс и вътрешен мир.
Какво е йога?
Съществува известен афоризъм, който гласи: „Йога е успокояване на умствените колебания или бурите на ума.“ Тази философия разкрива същността на практиката – постигане на хармония между ума, тялото и духа. Древната практика обаче е повече от просто физически упражнения и тренировка, тъй като се отличава със способността си да насърчава съзнателността. Тя комбинира физически упражнения, дихателни техники, медитация и релаксация. В този контекст йога се очертава като естествен метод за справяне със стреса, който предлага баланс и вътрешен мир. Освен физическите ползи като гъвкавост и облекчаване на мускулното напрежение, тя също така подпомага умствената релаксация и емоционалния баланс.
Психическите ползи от йога?
Изследванията показват, че йогата помага за регулирането на автономната нервна система и хипоталамо-хипофизната ос – ключови системи за реакция на стрес. Тя насърчава освобождаването на невротрансмитери, които успокояват нервната система, намалявайки тревожността и депресията.
Практикуването на йога води до структурни промени в мозъка, като увеличава обема на хипокампуса, свързан с паметта, и стимулира префронталния кортекс, отговорен за вземането на решения. Това я прави ефективна срещу когнитивния спад, свързан с възрастта. Йога намалява активността на амигдалата – центърът за обработка на емоциите, което води до по-умерени реакции в стресови ситуации.
Проучване на Harvard Medical School от 2020 г. показва, че
ежедневната 11-минутна практика на йога в продължение на 30 дни значително намалява нивата на стрес,
подобрява съня и повишава цялостното благосъстояние, като тези ефекти се запазват и шест седмици по-късно.
Основните йога техники за намаляване на стреса включват:
- Дихателни упражнения (Пранаяма) – Дълбокото и ритмично дишане активира парасимпатиковата нервна система, насърчавайки релаксацията.
- Асани (Пози) – Нежните разтягащи пози освобождават мускулното напрежение.
- Медитация и майндфулнес – Фокусирането върху дишането или мантра успокоява ума и намалява тревожността.
- Релаксация (Шавасана) – Завършваща поза, която води до дълбока релаксация и възстановяване.
Упражнения за дишане
Често не обръщаме внимание на дишането си, правим го автоматично и почти забравяме, че то се случва. Но с малко осъзнатост, процесът на дишане може да се превърне в нещо преобразяващо. В йогата дишането е основният водач, който ръководи цялата практика. Когато сме притеснени, често задържаме дъха си или дишаме плитко и напрегнато. Когато започнем да регулираме дишането си, развиваме способността да вдишваме и издишваме дълбоко и спокойно, което е изключителен начин за облекчаване на стреса.
Пример: Коремното дишане
- Седнете удобно, с кръстосани крака и затворени очи. Започнете дишането от дъното на корема, след това в гърдите, като си представяте, че изпълвате тялото си с дъх чак до гърлото. След това издишайте, започвайки от гърлото, преминавайки през гърдите и корема.
Физическите практики (пози или „асани“) спомагат за балансиране на нервната система и забавяне на сърдечния ритъм, дишането и кръвното налягане. Те помагат да се чувстваме по-спокойни и свързани. Освен това разтягането повишава
нивата на серотонин, хормона, който намалява стреса и подобрява настроението.
Бавното и съзнателно разтягане има релаксиращ ефект върху мускулите, което подобрява обхвата на движение и намалява сковаността и напрежението. Тези практики са лесни за изпълнение, като само три неща трябва да се имат предвид:
- Да дишате по време на позата (ако задържите дъха си, ще се почувствате още по-неудобно).
- Да бъдете внимателни при по-сложни пози.
- Да задържите позата достатъчно дълго, за да може тялото ви да реагира и да извлечете максимални ползи.
Проучванията показват, че 10-30 секунди е достатъчно време, за да увеличите гъвкавостта и обхвата на движение.
Най-добрите йога разтягания:
- Поза "Котка"
- Нисък лупинг с обръщане на раменете
- Поза "Пирамида"
- Усукан полумесец
- Поза "Кобра"
- Сгъване напред в изправено положение
- Обърната поза от глава до коляно
- Поза на обущаря
- Поза "Гълъб"
- Поза "Дете"
Как да приложим йога в ежедневието си?
Йога може да бъде практикувана навсякъде — когато пътувате в автобуса, слушате музика у дома, разхождате се в парка или дори преди сън. Фокусирането върху дишането помага на ума да се освободи от негативните мисли и да се върне в настоящия момент. С времето се изгражда навик за самоконтрол и емоционално равновесие. Това помага да разпознаваме мимолетната природа на мислите и емоциите, като ни кара да приемем, че
негативните чувства са естествена част от живота, и чрез редовната практика можем да се научим да не бъдем подвластни на тях.
Йога терапевтът Кели Ливингстън казва, че някои хора имат полза от по-енергична практика, която изгражда сила, мускулен тонус и издръжливост, докато други се възползват от по-мека практика, насърчаваща релаксацията и помагаща за справяне с болката. Според Ливингстън
най-доброто време за практикуване на йога е сутрин, тъй като това задава тон на нервната система за целия ден.
Йогата не е просто физическа активност, а цялостна система за поддържане на вътрешния баланс. Редовната практика на йога методи, включваща дишане, медитация и нежни движения, може значително да подобри психическото и физическото състояние, като същевременно способства за изграждането на по-здравословен начин на живот. В комбинация с традиционни методи като медикаментозна терапия и психотерапия, йога предоставя холистичен подход за подобряване на психичното здраве.
