Въпреки че въглехидратите получават лоша слава, защото причиняват твърде бързо повишаване на кръвната захар, не всички въглехидрати са еднакви. Докато диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавена захар (като бял ориз, продукти от бяло брашно, захарни напитки и сладкиши) е свързана с

повишен риск от заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания,

някои богати на въглехидрати храни са невероятно питателна и могат да защитят вашето здраве, пише Health.

Вижте кои са десетте храни с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да запазите в диетата си. Предлагаме и няколко прости и здравословни начина да им се насладите:

Кафяв ориз

Кафявият ориз е пълнозърнест продукт без глутен, който е богат на антиоксиданти. Изследванията показват, че консумацията на кафяв ориз помага за намаляване на факторите, които увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания, включително високи нива на липиди в кръвта, висок холестерол и високо кръвно налягане.

В сравнение с белия ориз, кафявият ориз помага за предотвратяване на наддаване на тегло. Проучване от 2019 г. сред японски работници установи, че ядящите бял ориз наддават повече от 6,5 паунда за период от една година. Ядящите кафяв ориз не наддават на тегло, като ядат същото количество ориз.

Плодове

Яденето плодове е свързано с дългосрочно управление на теглото и защита срещу редица хронични заболявания и здравословни състояния.

Включете възможно най-голям набор от сезонни плодове в ежедневните ястия и закуски. Смесете плодове в смутита, добавете горски плодове или киви към овесена каша, хапнете нарязана ябълка или банан. Съчетайте ги с ядки или ядково масло, пуснете резенчета круша в салата. За здравословен десерт смесете пресни плодове в разтопен черен шоколад.

Кленов сироп

Що се отнася до подсладителите, чистият кленов сироп се откроява. Преглед на изследване от 2022 г. заключва, че кленовият сироп е за предпочитане пред рафинираната захар благодарение на високата концентрация на фенолни антиоксиданти и минерали, които включват съответните количества калий, калций, цинк и манган.

Въпреки това кленовият сироп все още се категоризира като вид добавена захар, така че му се наслаждавайте умерено. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на жените да ограничат приема на добавена захар, включително кленов сироп, до не повече от 100 калории или 6 чаени лъжички на ден, а мъжете до не повече от 150 калории или 9 чаени лъжички на ден.

Просо

Друг безглутенов член от цялото зърнено семейство, просото е богато на хранителни вещества и антиоксиданти. Изследванията показват, че просото може да помогне за подобряване на храносмилателната ви система, да намали холестерола, да предпази от сърдечни заболявания, диабет и рак. Освен това може да повиши енергийните ви нива и да поддържа мускулите ви. Богато на фибри, просото също така осигурява протеини и минерали, включително фосфор, калий, магнезий, калций, цинк и желязо.

Просото може да се консумира като топла каша за закуска или по какъвто и да е начин, по който бихте използвали киноа или кафяв ориз. Добавете го към салати, купи, чили, яхнии и супи или го комбинирайте със зеленчуци като пълнеж за чушки, гъби, патладжани или тиквички. Или включете просо в направата на палачинки, царевичен хляб и печива.

Овесени ядки

Освен че е пълнозърнесто зърно без глутен, богато на хранителни вещества, овесът съдържа съединения, които уникално поддържат имунната функция. Те включват вид фибри, наречени бета-глюкани, минерали (мед, желязо, селен и цинк), полифенолни антиоксиданти и вид протеин, наречен глутамин.

Можете да смесите овесени ядки в смутита или да се насладите на гореща овесена каша или охладени овесени ядки за една нощ. Валцуваните овесени ядки могат да се използват и като гарнитура или топинг. Можете също така да включите овесени ядки в печивата. За да направите обикновен крамбъл за затоплени плодове, комбинирайте валцувани овесени ядки с бадемово масло, канела и малко кленов сироп.

Картофи

Картофите са важен източник на няколко хранителни вещества, включително фибри, калий, магнезий, витамин С, витамин В6, фолат, желязо и тиамин. Те също така съдържат множество антиоксиданти. Сред плодовете и зеленчуците, картофите имат третото най-високо общо фенолно съдържание (вид антиоксидант) след портокалите и ябълките.

Освен това е доказано, че картофите са по-засищащи от други въглехидрати, съдържащи скорбяла, като паста и ориз, друго предимство за управление на теглото.

Варива

Бобовите храни, които включват всички видове боб, леща, грах и нахут, са богати на въглехидрати и също така осигуряват фибри, протеини и важни витамини и минерали, включително: калций, желязо, магнезий, калий, цинк и витамини от група В.

Според изследване от 2021 г., варивата могат да играят ключова роля за премахване на недостатъчната консумация на фибри и калий, като същевременно помагат за поддържане на здравословно управление на теглото.

Киноа

Киноата се категоризира като пълнозърнеста, въпреки че технически е псевдозърнена култура, тъй като семената й имат хранителен състав, подобен на други зърнени култури.

Подобно на просото и овесените ядки, киноата може да се консумира като топла каша за закуска.  Покрийте с ядки или семена и плодове, или да се добави към палачинки или бъркани закуски. Добавете сварена киноа към смутита, салати и супи или я сервирайте като гарнитура, смесена със зеленчуци и билки. Киноата също така е питателна добавка към бисквитки, мъфини и други печива или тъмен шоколад.

Сладки картофи

Въпреки името си, сладките картофи всъщност не са вид картофи. Картофите са грудки, а сладките картофи са вид кореноплодни зеленчуци, но и двете са здравословни форми на въглехидрати.

Сладките картофи са отличен източник на антиоксидантни и противовъзпалителни съединения. Известно е, че помагат за предотвратяване на рак и метаболитни нарушения. Предпазват черния дроб и сърцето и подобряват неврологичния капацитет и паметта и функцията на чревната бариера.

Зеленчуци

Количеството въглехидрати в една порция зеленчуци варира. Една чаша суров спанак осигурява само 1 грам въглехидрати в сравнение с 6,04 в чаша сурови броколи и 13 в една чаша сурово цвекло. Независимо от това, зеленчуците допринасят за общия ви дневен прием на въглехидрати и зареждането на чинията ви с тях предлага страхотни ползи за здравето.

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории в сравнение със същите по размер порции храни от други групи. Те също са богати на хранителни вещества като фибри и калий.