Лошата стойка е проблем, който често подценяваме, но последствията от него могат да бъдат сериозни. Мащабно изследване на Европейската агенция за безопасност и здраве показва, че през 2022 г.
общо 45% от работниците под 25 години страдат от едно или повече мускулно-скелетни смущения (МСС).
Освен това Световната здравна организация посочва, че честите болки в кръста и гърба са сред водещите причини за инвалидност в световен мащаб. Според американския физиотерапевт Ами Шах, редовното раздвижване на гръбначния стълб и крайниците е от ключово значение, тъй като повишава силата, енергията и гъвкавостта.
Снимка: Joel Palomino
В следващите редове ще се опитаме да разберем кои са причините и последиците от неправилната стойка и ще ви покажем няколко лесни упражнения, които можете да включите в ежедневието си, за да подобрите значително общото си благосъстояние.
Как се получава най-често прегърбването?
Лошата стойка обикновено представлява изкривяване на гръбначния стълб и прилежащата му мускулатура, което води до дискомфорт, ограничени движения и хронично напрежение. Най-честите нарушения включват наведена напред глава, сгърбени рамене, извита горна част на гърба и преден наклон на таза. Според експертите тези проблеми често са резултат от съвременния начин на живот – продължително седене, лоша ергономичност и мускулен дисбаланс. „Увеличаването на случаите на т.нар. „технологична шия“ – състояние, причинено от продължителното взиране в телефони и компютри, което натоварва шийните прешлени – е все по-голям повод за тревога в наши дни“, подчертава Ами Шах пред списание GQ.
Снимка: Getty Images
Целодневното седене на бюро и вечерите, прекарани над телефона, обаче не са единствените виновници за лошата стойка. Според физиотерапевта и диетолог Джоузеф Уеб неправилният избор на обувки също оказва значително влияние – моделите без достатъчна опора нарушават походката и функциите на гръбначния стълб. „Начинът, по който вдишвате и издишвате, е още един важен фактор. Повърхностното поемане на въздух през устата или само с горната част на гръдния кош може да промени позицията на ребрата и подравняването на прешлените“, допълва той.
Той отбелязва още, че некоригираните проблеми със зрението често карат хората несъзнателно да се навеждат напред или да накланят глава, за да виждат по-добре, което с времето деформира стойката. Според него хроничният стрес също може да предизвика болки в раменете, и в последствие – изкривяване на гръбначния стълб и свиване в областта на гърдите. „Дори позата по време на сън може да допринесе за проблема, особено ако спите в изкривена позиция или без подходяща опора за врата“, уточнява той.
Какви са ефектите от лошата стойка върху тялото?
Ограничената подвижност на гръбначния стълб обикновено влошава функционалността на раменете и затруднява движенията над глава, както и изпълнението на базови упражнения като клек и мъртва тяга, спринт и отскок. Освен това прегърбената позиция притиска диафрагмата, ограничава притока на кислород, понижава издръжливостта и по този начин повишава риска от травми при по-голяма физическа активност.
Снимка: Wichayada Suwanachun
„Многобройни проучвания установяват връзка между лошата стойка и смъртността. Изследване от 2004 г. например показва, че хората с хиперкифотична стойка имат
1,44 пъти (или с 44%) по-висок риск от преждевременна смърт в сравнение с тези без изгърбвания“, обяснява Ами Шах.
Освен физическите последици, стойката оказва значително влияние върху психичното здраве и общото благосъстояние. Изследване, публикувано в Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, показва, че седенето с изправен гръб подобрява настроението, повишава енергията и намалява умората, особено при хора, склонни към депресивни епизоди.
Няколко лесни упражнения за коригиране на стойката
Снимка: Getty Images
Според физиотерапевта Ами Шах едно от най-ефективните упражнения за коригиране на стойката е „ангел“, което може лесно да се изпълнява дори на работното място. По негови думи то укрепва мускулите на раменете и подобрява тяхната мобилност. За целта трябва да застанете с гръб, плътно прилепен до стената, и бавно да движите ръцете си от формата на буквата „W“ към „Y“ поне 10 пъти.
„Може също така на всеки час да ставате за кратка разходка и да разтягате гърдите и флексорите на бедрата за поне 30 секунди“, добавя още той.
Друго ефективно упражнение, препоръчвано от експертите, е „птица куче“. За изпълнението му застанете на четири крака, протегнете едната ръка напред и едновременно изпънете противоположния крак назад, като поддържате тялото стабилно и стегнато през цялото движение. Специалистите препоръчват това упражнение да се прави три пъти седмично в две серии по 12 повторения за всяка страна. Според проучания, то подобрява стабилността на торса и подпомага правилното подравняване на гръбначния стълб.
Снимка: Getty Images
Друг ключов елемент за правилната стойка е укрепването на седалищните мускули. Най-лесно това може да се постигне, като легнете по гръб със свити колена, поставите тежест върху таза и я изтласкате нагоре. В горната точка задръжте за няколко секунди, като стягате мускулите силно. Експерти препоръчват упражнението да се изпълнява в три серии по 15 повторения. Според тях, то значително подпомага коригирането на предния наклон на таза чрез активиране на глутеусите и задните бедра.
От практиката си като инструктор Роуън Клифт твърди, че разтягането на ластици пред гърди е отлично упражнение за натоварване на средната част на гърба и коригиране на издадените напред рамене. За неговото изпълнение е нужен ластик със средно съпротивление. „Застанете изправени, хванете двата края на ластика, отворете гърдите и го разпънете встрани колкото е възможно по-далеч. Препоръчително е да правите три серии по 12 повторения дневно“, уточнява той.
Ако тези упражнения, които можете да изпълнявате както на работното място, така и у дома след работа, не са достатъчни за подобряване на стойката и облекчаване на болките в гърба и кръста, най-добре е да се консултирате с личния си лекар. Освен това можете да пробвате йога или пилатес с инструктор, който ще се фокусира върху проблемните ви зони и ще изготви персонализирана програма за вас.
