Седалищните мускули са най-големите мускули в тялото ви и имат много важни функции. Те са отговорни за поддържането на баланса и силата, когато скачаме, ходим или тичаме.

В тази статия ще разгледаме кои са най-добрите упражнения за укрепване на седалищните мускули. Винаги обаче трябва да се консултирате с лекар или личен треньор, преди да започнете нов режим на упражнения.

Какво представляват седалищните мускули?

Когато става въпрос за физическото ви здраве,

силните седалищни мускули са от съществено значение.

„Те са основният мобилизатор на бедрата и ханша, така че когато седим, стоим, скачаме или дори изкачваме стъпала“, казва Бен Уокър, сертифициран личен треньор в Дъблин, Ирландия.

Глутеусите се състоят от три мускула:

Gluteus maximus: Този мускул отговаря за разгъването на бедрото, например при ходене, и за страничната ротация на бедрото, например при размахване на крака.
Gluteus medius: Той отговаря за движението на крака встрани от тялото, например при ставане от леглото, и за равновесието.
Gluteus minimus: Това е най-малкият от трите мускула и помага за ходенето и въртенето на краката.

Ако прекарвате по-голямата част от времето си в седнало положение, вероятно седалищните ви мускули са слаби или недостатъчно натоварени. Слабите седалищни мускули ви излагат на риск от развитие на глутеална амнезия, при която мускулите забравят как да функционират правилно. Ако седалищните мускули не работят правилно, това може да се отрази на способността ви да се движите и да причини болки в коленете и кръста.

„По-важно е да поддържате тези мускули силни, защото повечето хора прекарват времето си в седнало положение поради работната си среда и избора на начин на живот“, казва Идалис Веласкес, фитнес треньор от Маями, Флорида.

Най-добрите упражнения за седалището

За да ви помогнем да започнете да изграждате силни седалищни мускули, събрахме пет от най-добрите упражнения за целта, показани стъпка по стъпка.

1. Oтваряне на свит крак встрани от колянна опора

Използвaйте: Ластици за съпротивление или тежести за глезена (по избор)

Как да го направите:

• Започнете на ръце и колене – коленете трябва да се допират, а ръцете да са на ширината на раменете и точно под раменете.
• За по-голяма устойчивост поставете тежести за глезените, завържете ластик над коленете или направете и двете.
• Дръжте гърба си изправен и гледайте директно към пода през цялото време.
• Повдигнете единия си крак нагоре и настрани от тялото под ъгъл 45 градуса, дръжте коляното си в позиция 90 градуса и се опитайте да го повдигнете, докато се изравни с бедрата ви.
• Бавно го спуснете обратно в изходна позиция и повторете от другата страна.

Брой повторения:

Начинаещи: 12 до 15 повторения | три серии
Средно напреднали: 15 до 20 повторения | три серии

Натоварени мускули: Глутеус максимус, глутеус медиус, глутеус минимус, коремни мускули

2. Стъпки на един крак

Използвaйте: Дъмбел (по избор)

Как да го направите:

• Застанете до пейка с изправен гръб.
• Поставете ръцете си на кръста или дръжте един или два дъмбела на нивото на гърдите.
• Поставете единия си крак под ъгъл от 90 градуса и го поставете на пейката, като другият крак остава прав и здраво стъпил на земята.
• Пренесете тежестта на тялото си през петата на левия крак и едновременно с това оттласнете десния крак.
• Направете пауза и задръжте тежестта на гърдите си във въздуха за секунда.
• Бавно се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

Брой повторения:
Начинаещи: 12 до 15 повторения | три серии
Средно напреднали: 12 до 15 повторения | три серии

Натоварени мускули: Глутеус максимус, глутеус медиус, квадрицепс, хамстер, прасци, коремна преса, долна част на гърба

3. Странични клекове

Използвaйте: Ластици за съпротивление или дъмбели (по избор)

Как да го направите:

• Завържете съпротивителна лента точно под двете колена.
• Застанете със събрани стъпала в полуклекнало положение.
• Стъпете малко по-широко от ширината на раменете на една страна и се спуснете над 90 градуса.
• Уверете се, че се оттласквате назад с бедрата, държите ядрото ангажирано и гърба изправен.
• Прокарайте петата, за да се изтласкате обратно в първоначалното положение.
• Изпълнете същото движение за пълен брой повторения от едната страна и след това повторете на другия крак.

Брой повторения:

Начинаещи: 12 до 15 повторения | три серии
Средно напреднали: 12 до 15 повторения | три серии (Дръжте единичен дъмбел)

Натоварени мускули: Глутеус максимус, глутеус медиус, глутеус минимус, квадрицепс, ханш, прасци, коремна преса, долна част на гърба

4. Глутеус Мост

Използвайте: Лавица, единичен дъмбел (по избор)

Как да го направите:

• Легнете по гръб върху постелка или удобна повърхност.
• Поставете ръцете си изпънати отстрани с длани, обърнати надолу към земята, или използвайте ръцете си, за да държите дъмбел на бедрата си за по-голяма интензивност.
• Разположете се близо до пейката, така че краката ви да са разположени под ъгъл 45 градуса, когато опирате петите си на повърхността ѝ.
• Повдигнете се нагоре в изправено положение, като свиете седалищните мускули и прехвърлите тежестта на тялото си през петите.
• Задръжте позицията за една секунда, след което бавно се отпуснете и се върнете в равно положение на гръбнака.

Брой повторения:

Начинаещи: 12 4o 15 повторения | три серии
Средно напреднали: 15 до 20 повторения | три серии

Натоварени мускули: Глутеус максимус, глутеус медиус, хамстер, квадрицепс, коремни мускули, тазобедрени аддуктори

5. Български клек

Използвайте: Дъмбели (по избор)

Как се прави:

• Застанете на около 2 до 3 метра пред пейка или стол, с лице към тях.
• За да увеличите интензивността, дръжте един или два дъмбела на нивото на гърдите.
• Изнесете единия си крак напред, поставен под ъгъл от 90 градуса, а другия поставете на пейката зад вас.
• Като държите торса изправен и ядрото е ангажирано, свийте предния крак, за да се спуснете в клек.
• Задръжте за една секунда, след което вкарайте тежестта на тялото си в дясната пета, за да се повдигнете и върнете в изходна позиция.

Брой повторения:

Начинаещи: 12 до 15 повторения | две до три серии
Средно напреднали: 12 до 15 повторения | три серии

Натоварени мускули: Глутеус максимус, глутеус медиус, ханш, квадрицепс, тазобедрени аддуктори

Как да изградите седалищните си мускули?

Ако искате да изградите и укрепите седалищните си мускули, трябва да правите нещо повече от това да ги тренирате. Ето още няколко допълнителни съвета:

1. Бъдете постоянни. Най-добрият начин да укрепите и развиете глутеусите си е като последователно правите упражнения, насочени към тях, няколко пъти седмично. Веласкес препоръчва да тренирате глутеусите си поне два пъти седмично в непоследователни дни.

2. Почивайте и се възстановявайте. Мускулите се нуждаят от поне 48 часа след силова тренировка, за да се възстановят и възстановят. Претренирането може да компрометира резултатите и може да доведе до травми.

3. Увеличавайте повторенията си. За начинаещи Уокър препоръчва да се използват достатъчно леки тежести, за да се изпълняват избраните упражнения удобно за 15 до 20 повторения в три до четири серии. След като можете удобно да изпълнявате 12 повторения на дадено упражнение с едноминутна почивка между три серии, увеличете тежестта с един до два килограма. В крайна сметка трябва да преминете към 8-12 повторения с максимална тежест в три серии, казва Уокър.

4. Променете диетата си. Веласкес казва, че типичното дневно разпределение на макронутриентите – това са протеините, мазнините и въглехидратите, които консумирате на ден – за тези, които искат да свалят мазнини и да качат мускули, е да консумират:

40% протеини
30% мазнини
30% въглехидрати