Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате теглото си, може би търсите храни, които могат да ускорят метаболизма ви. Вярно е, че някои храни могат да спомогнат за леко увеличаване на скоростта на метаболизма ви. Това е броят на калориите, които тялото ви изгаря. Добавянето на тези храни към диетата ви може да улесни малко загубата на телесни мазнини. Както и да
предотврати наднорменото тегло,
ако това е вашата цел. Консумацията на повече от тях обаче не гарантира, че ще отслабнете. Вместо това те служат като допълнение към балансирана диета с умерено ограничаване на калориите, за да насърчат загубата на тегло.
Ето 10 храни, които могат да забързат метаболизма ви.
1. Богати на протеини храни
Богатите на белтъчини храни – месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена могат да помогнат за ускоряване на метаболизма за няколко часа. Това е така, защото те изискват от тялото ви да изразходва повече енергия, за да ги усвои. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF).
TEF се отнася до броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да усвои, абсорбира и преработи хранителните вещества в храната. Изследванията показват, че
богатите на протеини храни увеличават TEF
в най-голяма степен. Те ускоряват скоростта на метаболизма с 15-30%, в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините.
Богатите на белтъчини диети също така намаляват спада в метаболизма, който често се наблюдава по време на отслабване. Те помагат на тялото да запази мускулната си маса. Протеините могат да ви помогнат да се заситите за по-дълго време, което може да предотврати преяждането.
2. Богати на минерали храни
Всеки от минералите желязо и селен играе различна, но еднакво важна роля за правилното функциониране на тялото ви. Те обаче имат едно общо предназначение. И двата са необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза, която регулира метаболизма ви.
Изследванията показват, че диета с твърде ниско съдържание на желязо или селен
може да намали способността на щитовидната жлеза
да произвежда достатъчно количество хормони. Това обаче може да забави метаболизма ви. За да помогнете на щитовидната си жлеза да функционира по най-добрия начин, включете в ежедневното си меню храни, богати на селен и желязо. Такива са месото, морските дарове, бобовите растения, ядките и семената.
3. Люти чушки
Капсаицинът, химическо вещество, съдържащо се в лютите чушки, може да засили метаболизма ви, като леко увеличи скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Всъщност в преглед на 20 научни изследвания се отбелязва, че капсаицинът – от хранителни добавки или от самите чушки – може да помогне на тялото ви да изгаря около 50 допълнителни калории на ден.
Някои проучвания отчитат подобни ползи при дози от 9-10 mg дневно. Това е еквивалентно на една чушка халапеньо. Освен това, капсаицинът може да има свойства за намаляване на апетита. Според преглед на проучвания при близо 200 души, консумацията на поне 2 mg капсаицин непосредствено преди всяко хранене изглежда
намалява консумацията на калории,
особено от въглехидрати.
По подобен начин добавянето на лют червен пипер към храната може да увеличи количеството мазнини, които тялото изгаря за енергия, особено след хранене с високо съдържание на мазнини. Този ефект на изгаряне на мазнини обаче може да се отнася само за хора, които не са свикнали да консумират пикантни храни. Въпреки това резултатите от изследванията на капсаицина относно способността му да стимулира метаболизма са разнопосочни.
4. Кафе
Кофеинът, съдържащ се в кафето, може да спомогне за ускоряване на метаболизма. Няколко проучвания отбелязват, че хората, които консумират поне 270 mg кофеин дневно или около 3 чаши кафе изгарят до 100 допълнителни калории на ден.
Освен това, кофеинът може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините за енергия и изглежда особено ефективен за повишаване на ефективността на тренировките. Ефектът му обаче варира при различните хора в зависимост от индивидуалните им характеристики като телесно тегло и възраст.
5. Чай
Чаят съдържа укрепващи здравето съединения, наречени катехини, които могат да действат в тандем с кофеина за ускоряване на метаболизма. Както зеленият чай улонг, така и зеленият чай матча могат да увеличат окисляването на мазнините. И да ви помогнат да изгорите допълнителни калории, когато са част от план за физически упражнения.
Освен това, чаят улонг и зеленият чай могат да помогнат на тялото ви да използва по-ефективно натрупаните мазнини за енергия, като увеличат способността ви за изгаряне на мазнини с до 17%. Ефектът обаче може да варира при различните хора.
6. Фасул и бобови растения
Бобовите растения като леща, грах, нахут, черен боб и фъстъци са с особено високо съдържание на протеини в сравнение с други растителни храни. Проучванията сочат, че високото съдържание на протеини в тях
изисква от тялото ви да изгаря повече калории,
за да ги усвои, в сравнение с храните с по-ниско съдържание на протеини. Това се дължи на техния TEF.
Бобовите растения съдържат и диетични фибри, включително устойчиво нишесте и разтворими фибри, които организмът ви може да използва като пребиотик, за да подхрани добрите бактерии, живеещи в дебелото черво. Тези приятелски бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини. Те могат да помогнат на тялото ви да използва по-ефективно натрупаните мазнини като енергия и да поддържа нормални нива на кръвната захар.
7. Джинджифил
Смята се, че джинджифилът и свързаните с него подправки имат особено полезни свойства за стимулиране на метаболизма. Изследванията показват, че разтварянето на 2 грама джинджифил на прах в гореща вода и изпиването ѝ по време на хранене може да ви помогне да изгорите до 43 калории повече, отколкото ако пиете само гореща вода.
Тази гореща напитка от джинджифил може също така да намали нивото на глад и да засили чувството за ситост. Райските зрънца, друга подправка от семейството на джинджифила, могат да имат подобен ефект. Проучване, проведено сред 19 здрави мъже, съобщава, че участниците, на които е даден 40 mg екстракт от райски зърна, изгарят 43 калории повече през следващите 2 часа, отколкото тези, на които е дадено плацебо. При това изследователите отбелязват също, че някои от участниците не са реагирали, така че ефектът може да варира при различните хора.
8. Какао
Какаото е вкусно лакомство, което също може да се отрази благоприятно на вашия метаболизъм. При изследвания върху мишки е отбелязано, че какаото и какаовите екстракти могат да насърчат експресията на гени, които стимулират изгарянето на мазнини. Това изглежда е особено вярно при мишки, хранени с високо съдържание на мазнини или висококалорични диети.
Интересно е, че според едно проучване какаото може да предотврати действието на ензимите, необходими за разграждането на мазнините и въглехидратите по време на храносмилането, което може да попречи на организма да ги усвои и да поеме калориите, които те осигуряват. Въпреки това рядко се срещат проучвания върху хора, които да изследват въздействието на какаото или какаовите продукти като черния шоколад. Необходими са повече изследвания, преди да се направят категорични заключения.
Ако искате да опитате какао, изберете суровия вариант. Преработката обикновено намалява количеството на полезните съединения и добавя допълнителни количества захар и калории.
9. Ябълков оцет
Ябълковият оцет също може да забърза метаболизма ви. Проучванията върху животни показват, че оцетът е особено полезен за увеличаване на количеството мазнини, които се изгарят за енергия. По същия начин често се твърди, че
ябълковият оцет ускорява метаболизма
при хората, но малко проучвания са изследвали това директно. Той може да ви помогне да отслабнете, като забавя изпразването на стомаха и засилва усещането за ситост.
Ако решите да го приемате, уверете се, че се ограничавате до 1-2 супени лъжици на ден. Много важно е да го разреждате в поне 1 чаша вода на супена лъжица оцет, за да ограничите риска от ерозия на зъбите, увреждане на лигавицата на храносмилателния тракт или други потенциални странични ефекти.
10. Вода
Пиенето на достатъчно вода е чудесен начин да останете хидратирани. Освен това, някои проучвания показват, че пиенето на вода може да ускори метаболизма за кратко време с 24-30%. Изследователите отбелязват, че около 40% от това увеличение се обяснява с допълнителните калории, необходими за загряване на водата до телесна температура – известно като термогенеза, предизвикана от водата.
Въпреки това изглежда, че ефектът продължава само 40-90 минути след пиенето на вода, а силата на му може да варира при различните хора.
Фото кредит: BBC science focus
