„Да се нахраниш с дъгата“ е отлична максима, защото колкото по-пъстра и лесна за гледане е чинията, толкова по-хранителна ще е тя.
Специалистите по хранене отдавна възхваляват ползата от т.нар. фитонутриенти:
група от поне 5000 съединения, които са отговорни за цветовете, вкусовете и ароматите на растенията, които ядем. Както казва Еванджелин Манциорис, учен в областта на храните в Университета на Южна Австралия, каротеноидите обикновено придават червен, оранжев или жълт цвят, а антоцианините (наред с други) – син и лилав. В същото време зеленото в зеленчуците се дължи не само на хлорофила, но и на катехини, фитостероли, нитрати и други.
Всяко съединение носи ползи за различните системи в тялото ви.
Някои подобряват кръвообращението, други зрението, а трети предпазват мозъка.
Предизвикателството е да включите колкото се може повече от тях в храната си.
В статия от четвъртък британският The Guardian прави селекция на салатите, чрез които човек може да си набави поне по 30 разстения седмично. В следващите редове предлагаме да разберете какви са начините да освежите чинията си, креативно:
Салатената система на Анна Джоунс
В книгата си „Годината на съвременния готвач“ Джоунс описва чудесна система за богати салати. Започнете с няколко листа. Добавете зеленчук „герой“ (цвекло, домати, авокадо) и нещо по-силно (зърно, пулп, сирене). Подсилете я с малко текстура (крутони, препечени семена, карамелизирани ядки, хрупкав лук) и тревиста нотка. След това направете дресинг: олио, оцет или цитрусови плодове, с подправки по избор (мисо, чили, горчица, каперси). Тя препоръчва да се редуват аспержи, грах, малки листа маруля, билки с дресинг от копър и каперси и вегетариански сос „niçoise“ (домати, каперси, маслини и зелен фасул, подсилени с нахут или боб).
Начинът на Йотам Отоленги с цитрусите
Отоленги – автор на кулинарни бестселъри, собственик на ресторанти в Лондон и коломнист за The Guardian – е много прецизен в методите си, което превръща следването им в кулинарен майсторски клас. Въпреки това рецептите му са изписани като покана за игра, особено с цитрусите в салатата. Така че вземете пример от многобройните му съчетания с грейпфрут. Добавяте сумак, червена цикория и кресон; шалот, лют червен пипер и лайм. Или портокал плюс карамелизирана смокиня и фета. Има и комбинация с фурми, репички и рукола или лимон със заатар и краставица. Още по-добре е да направите неговата цитрусова салата, която съчетава портокал, помело и грейпфрут с горчиви листа и бадемова салца.
Салата „Коб“ на Джереми Лий
Тук не става дума за спретнати редове в чинията, а за разхвърляни зеленчуци, готови да бъдат погълнати от поне шестима гладни госта на масата.
Пригответе 250 гр малки пресни картофа и по 150 гр грах и зелен фасул. Нарежете картофите наполовина, а боба – на четвъртинки. Нарязват се на жулиени 2 средни моркова, 1 малка краставица, 1 малка тиквичка (с връх и опашка) и целина. Добавя се ябълка (без семките) и 2 домата. Нарежете на ситно 2 марули, връзка копър и пресен лук. Нарежете листа мента и магданоз. По желание се добавят 3 твърдо сварени яйца (обелени и нарязани на едро) и 6 резена бекон, изпечени до хрупкавост. Направете домашна майонеза. Подправете с 1 ч.л. ябълков оцет, 1 с.л. дижонска горчица, няколко капки табаско, сока на половин лимон и голяма щипка морска сол, след което объркайте салатата в дълбока купа.
Салатата от сладка царевица, черен боб и авокадо на Сабрина Гайор
Британско-иранската готвачка казва, че като дете е яла сладка царевица направо от кутията, но сега предпочита да я приготвя от кочан. За 10-12 души сварете 6 кочана сладка царевица до омекване (около 10 минути), след което ги отцедете и изплакнете под студена вода. С помощта на остър нож отрежете зърната от горе на долу. Поставете ги в купа заедно с 2 авокадо, една изцедена консерва черен боб, листа от лайм макрут, лук и пресен кориандър, всички нарязани на ситно, както и 1 малка червена чушка, 1 малка зелена чушка и 2 червени люти чушки, всички обезкостени и нарязани на ситно. Объркайте с 2 големи супени лъжици майонеза и малко зехтин и подправете на вкус.
10-минутни чудеса на Мигел Баркли
Мигел Баркли е приятел на домашния готвач, който не разполага с достатъчно време. Когато навън е горещо, неговите прости идеи са точно това, от което се нуждаем.
В купа смесете шепа тънко нарязано червено зеле с тънко нарязан червен лук, морков на жулиени. Добавете кориандър. Изстискайте сока на ½ лайм, добавете зехтин и по щипка сол и черен пипер, след което оставете да почине поне 10 минути, преди да сервирате.
Четете още:
Полезни храни при високо кръвно
