Забравете за всички тренировки за „плажно тяло“ и диетите. Лятото е време за приключения на открито, забавления със семейството и приятелите и вкусни сезонни лакомства. Според личните треньори и диетолози не е нужно да жертвате тези неща заради физическата си форма.

Вместо това можете да се наслаждавате на лятото и да постигнете добър напредък, ако спазвате здравословен тренировъчен и хранителен план.

Търпението и

последователните тренировки са по-добри от търсенето на бързи решения,

смята личният треньор от Ню Йорк Ървинг Хиполит. Какъв обаче е ключът към здравото и красиво тяло, изваяно без лишения?

Поставяне на реалистични цели

Преди да се впуснете в нова диета или тренировъчен план, е важно да обмислите какво се надявате да постигнете и колко време може да ви отнеме това.

„Реалистично могат да минат

около девет месеца преди да видим значим резултат,

който да е устойчив“, коментира пред Business Insider диетологът и бодибилдър Холи Бакстър. Загубата на тегло става малко по-бързо, но изисква да постигнете калориен дефицит.

Осъзнаването на реалните ви цели е от решаващо значение за създаването на качествен план за действие. Той ще ви мотивира и ще доведе до трайни резултати.

Избягвайте модните диети и се съсредоточете върху последователни хранителни навици

Според диетолозите подходът „всичко или нищо“ също може да провали усилията ви да се храните здравословно през лятото.

„Притесненията за това как изглеждате по бански

отнемат удоволствието от всички летни забавления,

които очакваме с нетърпение“, казва диетологът Бони Тауб-Дикс. Според нея, ако отслабваме чрез някоя от диетите, които са на мода в момента – бързо ще си върнем предишните килограми.

Вместо да се ограничавате, помислете какво можете да добавите към диетата си. Това може да са

повече зеленчуци и плодове, протеини

и фибри.

Гъвкавата диета, в която има място за лакомства, може да ви донесе по-добри резултати в дългосрочен план. По същия начин не трябва да насилвате своето тяло, като предприемате неподходящи промени.

„Ако смятате, че намаляването на въглехидратите е най-ефективно, но това ви кара да умирате отвътре,

не го правете“,

категорични са диетолози.

Тренирайте по-умно, а не по-усилено

Ако искате да сте по-здрави и в добра форма, е грешка да се съсредоточавате върху прекалено тежки тренировки и дълги часове кардио. Разбира се, и двете могат да бъдат полезни, но в умерени количества.

Вместо това изследванията показват, че

вдигането на тежести има големи ползи за здравето,

независимо дали искате да изградите мускули, да отслабнете или да живеете по-дълго.

Комбинираните упражнения като мъртва тяга, клек, преса, набирания осигуряват най-голяма полза. Причината е, че при тях се работи с няколко части на тялото едновременно.

Освен това – не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса, за да видите резултати. Всъщност е точно обратното. Прекаленото количество упражнения могат да спрат напредъка ви и да ви изтощят.

Според силовия атлет Крис Дъфин начинаещите във фитнеса трябва да имат предвид, че

трябва да започват бавно, за да постигнат максимално бърз напредък.

Съсредоточете се върху прогресивното натоварване и увеличавайте предизвикателствата с течение на времето.

Старайте се да спите достатъчно и да намалите стреса

Според елитни спортисти и треньори един от най-важните фактори за вашата физическа форма е качествената почивка. Според проучванията

липсата на сън може да увеличи риска от травми и заболявания,

да обърка метаболизма ви, да навреди на психическото ви здраве и дори да влоши преценката и способността ви за учене.

Затова избягвайте да ставате рано и да тренирате, освен ако не можете да дадете приоритет на солидните седем часа сън преди това.

Други здравословни навици в подкрепа на добрата ви физическа форма включват стратегии за активно възстановяване като

леко ходене или каране на колело, които могат да засилят притока на кръв,

за да помогнат на възпалените мускули да се излекуват по-бързо.

Имайте предвид, че тренировките могат да ви натоварят, така че се стремете към рутина, която ви кара да се движите.

Отбелязвайте напредъка си

Според личния треньор Ноам Тамир от TS Fitness промяната отнема време, така че не се разочаровайте, ако сте започнали да се грижите за физическата си форма и храненето си, но не забелязвате промени в огледалото веднага.

Дори да имате естетични цели, проследяването на други видове напредък може да ви мотивира, казва той. Обърнете внимание на подобренията, които нямат нищо общо с това, което показва кантарът. Такива са умението за вдигане на повече тежести, по-голяма издръжливост при тренировките и в ежедневието, повече енергия, фокус или позитивизъм.

„Натрупването на мускулна маса може да отнеме месеци, но ползите за силата могат да настъпят бързо“, каза Тамир.

Друга чудесна стратегия за постоянство във вашите тренировки е да се намерите компания. Запишете се за колективна тренировка или се срещнете с приятел във фитнеса. Доказателствата сочат, че превръщането на упражненията в социално преживяване е един от най-добрите начини да се придържате към тях.